Упражнения Кегеля: учимся делать правильно 08.04.2024
Подготовка к упражнениям Кегеля
- Дыхание: перед началом каждой тренировки рекомендуется выполнить 8-10 медленных дыхательных циклов. Лежа на спине, сделайте глубокий вдох в нижние ребра, а затем медленный выдох через рот, издавая звук «Ф». Во время выполнения упражнений сохраняйте спокойное дыхание, удерживая сокращение мышц без напряжения.
- Техника сжатия и подтягивания: определите мышцы тазового дна, которые будут задействованы в упражнениях. Это те же мышцы, которые сокращаются при попытке остановить мочеиспускание. Упражнение состоит из двух частей: сжатие мышц тазового дна и их подтягивание вверх в направлении к пупку. При легком сжатии можно активировать поперечные мышцы живота (представьте, что застегиваете узкие джинсы). Исключите выталкивающие движения или напряжение.
- Контроль: для проверки правильности выполнения упражнений положите ладонь на промежность. При корректном сокращении мышц промежность будет отодвигаться от ладони. Не напрягайте пресс, ягодицы и бедра. Для контроля можно положить одну ладонь на живот над лобком, а другую под ягодицы. Мышцы под ладонями должны оставаться расслабленными.
- Позиции: упражнения выполняются в различных положениях: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, лежа на животе, на коленях и локтях, в легком приседе, в позе «ягодичного мостика».
Основные упражнения Кегеля
Базовое упражнение Кегеля
Примите удобное положение сидя или лежа. Сократите мышцы тазового дна, как будто останавливаете поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте его три раза в день.
Упражнение Кегеля с подъемами
Начните с базовой позиции упражнения Кегеля. Сокращайте мышцы тазового дна, постепенно наращивая напряжение, словно поднимаетесь по лестнице. Затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 5-10 таких «подъемов». Повторяйте упражнение 10 раз.
Упражнение «Мостик»
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сократите мышцы тазового дна и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позу на 5-10 секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Подтягивание»
Встаньте на четвереньки, поддерживая прямую спину. Сократите мышцы тазового дна, подтягивая их вверх. Удерживайте это напряжение на 5-10 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение "Дыхательный Мостик"
Примите положение "мостика", как описано выше. Во время подъема таза вверх, вдохните, удерживайте дыхание на верхней точке и медленно выдыхайте, опуская таз на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения Кегеля могут быть включены в ежедневную тренировку, чтобы укрепить мышцы тазового дна и улучшить контроль над мочеиспусканием. Помните о правильной технике выполнения и регулярности тренировок для достижения наилучших результатов.